بهبود دادن به سندرم پیش از قاعدگی - سلامت زنان
سلامت نسل ها

بهبود دادن به سندرم پیش از قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی(PMS) که معمولا ۷ تا ۱۰ روز پیش از قاعدگی را در بر می گیرد ترکیبی از تغییرات آزار دهنده ی جسمی، روانی و رفتاری است و شدت آن معمولا به حدی است که با فعالیت های معمول یا ارتباطات اجتماعی فرد را مختل می کند.

“علائم سندرم”

علائم از خانمی به خانم دیگر متفاوت است و به صورت­های مختلف ظاهر می شود. از خفیف به متوسط و تا حد ناتوانی گسترش می یابند. از مهم­ترین علائم مرتبط به PMS می توان به موارد زیر اشاره نمود:

افسردگی، کسالت، خستگی، زودرنجی، عصبانیت ناگهانی و احساس خارج از کنترل بودن، علائم دیگر شامل میگرن یا انواع سردرد، ورم، آکنه، احساس اجبار برای غذاخوردن ، ویار به خوردن شیرینی یا غذاهای پرنمک و شور، درد مفاصل، احساس بی عرضگی، کمردرد، مشکلات چشمی، افزایش وزن، اختلالات روده ای و غش. به علاوه فکر یا اقدام به خودکشی، ضعف تمرکز، بدگمانی، فراموش­کاری، گریه و خشونت را نیز می توان به این علائم اضافه نمود.

سیستم عصبی: سردرد، میگرن، صرع، سرگیجه، غش

ارتوپدی: کمردرد، دردمفاصل، خشکی مفاصل

عضلانی: کشیدگی عضلات، ورم، درد شکمی، گرفتگی عضلات ( گرفتگی ماهیچه پا )

روانشناختی: بی حوصلگی، گریه، تنش، احساس ناامیدی، وحشت، خستگی، پرخاشگری، عصبانیت، کسلی و بیحالی، افسردگی، اقدام به خودکشی، سوءرفتار با فرزند، خودزنی، اعتیاد و یا سوء مصرف مواد.

بینایی: ورم ملتحمه ، آب ریزش چشم، سیاهی دور چشم، تاری دید.

شنوایی: گرفتگی صدا، ( بیماریهای گوش و بینی و حلق ) خارش گلو، ‌التهاب لوزه.

دستگاه ادرار: التهاب مجاری ادرار، التهاب مثانه، تکرر ادرار، ورم ( جمع شدن آب )

معدی روده ای: میل شدید به غذا، درد شدید، ورم شکمی، یبوست، تهوع.

سینه ها: درد سینه ها، بزرگی سینه ها، فیبروکیستیک ( کیست سینه ).

دستگاه تنفس: آب ریزش بینی و سرماخوردگی، برونشیت، آسم، تورم مجاری تنفسی.

بیماری­های پوستی: آکنه ،دانه های پوستی، کورک، کهیر، تبخال.

سایر علائم: کاهش هماهنگی عضلانی، قاعدگی دردناک، کاهش میل‌ جنسی، تغییرات اشتها، گرگرفتگی.

“توصیه غذایی و درمان سندرم پیش از قاعدگی(PMS)”

با وجود اینکه علت PMS ناشناخته است، اما قابل درمان می­باشد. توصیه های پیشنهادی برای درمان عبارتند از: استراحت کافی، ورزش روزانه، حذف مصرف نمک،‌ شکر، کافئین، الکل و همچنین مصرف ویتامین­ها به خصوص ویتامین ب – ۶( B6 )

بسیاری از مبتلایان به PMS پایین آمدن موقت قند خون خود را گزارش داده اند. خوردن شش وعده غذایی کوچک در روز بسیار مناسب تر و مفیدتر از صرف سه وعده غذایی می باشد. در این دوره مصرف کربوهیدرات­های مرکب مانند میوه جات تازه، سبزیجات، غلات و پروتئین­ها ( به خصوص مرغ و ماهی ) توصیه می شوند.

· لازم به ذکر است دو ویتامین ‌B6 و B2 به ‌نحوی ممکن‌ است در انتقال دهنده‌های عصبی علائم سندرم پیش‌ از قاعدگی را افزایش دهد. با خوردن این ویتامین‌ها می‌توان این علائم را ۲۵ تا ۳۵ درصد کاهش ‌داد، لذا توصیه می‌شود که در رژیم‌غذایی این دو ویتامین مصرف شود. موادی که شامل این ویتامین‌ها هستند شامل حبوبات، لوبیا ‌سفید و سیاه، لوبیاچینی، لوبیای مرمری، عدس و نخودفرنگی است که در واقع فقط یک فنجان لوبیا سفید و سیاه تأمین‌کننده ۲۸ درصد از مقدار توصیه شده روزانه برای ویتامین ‌B6 است.

· مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند: موز، انجیر، آلو، گوجه فرنگی، قارچ، کشمش سیاه، گل کلم و کلم بروکلی موجب کاهش تورم ناشی از احتباس آب می گردد.

· خوردن یک فنجان اسفناج تأمین‌کننده ۱۵ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای ویتامین‌ B6 و ۲۵ درصد ویتامین ‌B2 است. ماست نیز ماده‌ی تأمین‌کننده‌‌ی ۳۲ درصد از میزان مورد نیاز از این ویتامین و همچنین کلسیم و ویتامینD دو ماده‌ی مغذی برای کاهش سندرم پیش‌ از قاعدگی است. غذاهای غنی از کلسیم و منیزیوم بیشتر مصرف کنید، چرا که این عناصر برای عمل کرد طبیعی هورمون ها، کنترل و تقویت عضلات و انقباضات آن مورد نیاز است و کمبود آن ها انقباضات عضلانی و درد ناحیه عضلات را افزایش می دهد. از منابع غذایی غنی از عناصر فوق می توان به سبزی های حاوی برگ سبز، نان تهیه شده از آرد کامل جو و گندم، سبوس گندم، سیب زمینی و مواد لبنی اشاره کرد.

· یک وعده ماهی تن و یا قزل‌آلا، ۳۸ درصد یعنی بخش عظیمی از میزان توصیه شده روزانه ویتامین ‌B6 را تأمین می کند. در مصرف فرآورده های گوشتی، مواد لبنی پرچرب و کیک که دارای چربی اشباع هستند اعتدال را رعایت کنید زیرا دخالت در متابولیسم امگا ۳ باعث افزایش وزن می گردد.

· باید زنان از خوردن کافئین، نمک و شکر مصنوعی خودداری کنند، چون در این زمان پرخاشگری در آن­ها زیاد می‌شود و گاهی احتیاج است که با پزشک روان‌شناس بالینی مشورت کنند تا مشکلات آنها کاهش یابد.

· همچنین ورزش صبحگاهی تاثیر به سزایی در کاهش اثرات سندرم پیش از قاعدگی دارد. تمرینات ورزشی مانند پیاده روی منظم و ورزش های شکم و لگن، اثرات سودمندی در کاهش علائم PMS دارند.

· پیاده روی یا سایر ورزش های آئروبیک به میزان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در طی روز علاوه بر سلامت جسم در آرامش روحی و روانی نیز مؤثر است.

· به میزان کافی بخوابید و هم چنین تمرینات مربوط به نحوه ی تنفس عمیق را فرا گرفته و انجام دهید. این عمل کمک زیادی به کاهش سردرد و علائم عصبی مربوطه خواهد کرد.

 


دیدگاه خود را بیان کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سلامت زنان